Здоровое cтарение 25 cоветов

Рецепты для хорошего самочувствия в 50 лет и после

Полвека — это замечательное время в вашей жизни: на полпути между богатым прошлым и полезным в будущем. Но это также момент, когда повышается риск развития хронических заболеваний. Как повысить ваши шансы остаться здоровым и счастливым в средние и золотые годы…

Вам потребуется укрепить ваше здоровье и свести к минимуму риск заболеваний. Женщины сталкиваются с новым и более высоким риском определенных заболеваний, таких как болезни сердца или рака прямой кишки из-за процесса старения и менопаузы.

Завести новые привычки, полезные для здоровья, не так сложно, как кажется. Предлагаем удобную шпаргалку с 25 привычками, которые должна иметь каждая женщина старше 50, чтобы остаться на вершине своего возраста.

Сделайте тест на гепатит C

Все люди, родившиеся между 1945 и 1965, должны сделать один раз анализ крови на гепатит C, так как многие люди, которые подхватили вирус десятилетия назад, до сих пор не знают, что у них инфекция.

Гепатит C обычно не вызывает никаких симптомов в течение многих лет, но может спокойно повреждать печень. Без тестирования люди часто не замечают ничего плохого до тех пор, пока заболевание уже стало причиной цирроза печени, печеночной недостаточности или рака.

Сделайте маммографию

Ежегодная маммография для предупреждения рака молочной железы является важной для женщин старше 40 лет, а также и другие гинекологические анализы.

Женщины между 30 и 65 должны проходить тесты на рак шейки матки и ВПЧ-тесты каждые пять лет. ВПЧ (вирус папилломы человека) распространяется половым путем. Иммунная система, как правило, уничтожает его прежде, чем он вызывает проблемы со здоровьем. Но иногда он задерживается в организме в течение многих лет, вызывая изменения в шейке матки, что может привести со временем к раку.

Вот почему, если вы когда-нибудь занимались сексом, вы должны сделать анализ на наличие ВПЧ, даже если вы в настоящее время не активны или были долгое время с одним партнером.

Начиная с 50-летнего возраста, женщины также должны проходить периодическое обследование на наличие колоректального рака, потому что риск этого заболевания увеличивается с возрастом.

Откровенный разговор по душам

Болезнь сердца является убийцей № 1 женщин по всему миру. Когда женщины достигают менопаузы, риск сердечного приступа резко повышается. Болезни сердца в 2–3 раза выше у женщин в постменопаузе, чем у тех же возраста, которые еще не прошли менопаузу, говорят национальные институты здоровья.

Одна из причин: женский организм — поставщик природного эстрогена, который защищает сердце, и уровень репродуктивных гормонов резко падает после менопаузы. Кроме этого, постепенное накопление жировых отложений внутри артерии в этом возрасте может достичь критической массы.

Женщины чаще, чем мужчины, имеют различные сердечные заболевания и симптомы сердечного приступа. Например, они могут чувствовать боль в локте, несварение или «подавляющую усталость». Чтобы найти и вылечить на ранней стадии проблемы, периодически проверяются давление крови, уровень холестерина и глюкоза в крови.

На основе рекомендаций артериальное давление должно измеряться по крайней мере раз в два года и чаще, если оно более 120/80.

Уровень холестерина должен быть проверен каждые пять лет, но ваш врач может рекомендовать более частое тестирование после 50-летнего возраста.

Глюкоза в крови должна быть проверена каждые три года, начиная с возраста 45. В зависимости от ваших рисков для здоровья ваш доктор может также рекомендовать дополнительные тесты, такие как: • электрокардиограмма (ЭКГ) для оценки электрической активности сердца; • анализ мочи на альбумин, чтобы обнаружить повреждение печени, что может быть связано с высоким артериальным давлением; • анализы крови на гемоглобин A1C для оценки контроля уровня сахара в крови в течение 3 месяцев, потому что диабет и болезни сердца часто идут вместе; • C-реактивный белок для оценки воспаления в организме, что может указывать на повреждение кровеносных сосудов; • липопротеин-ассоциированной фосфолипазы А2 для измерения фермента, связанного с ЛПНП-холестерином, который может предсказать риск развития в будущем заболеваний сердца.

Сделайте прививки против гриппа и более

Ежегодные прививки против гриппа рекомендуются для большинства населения, но вам может понадобиться не только эта вакцинация. Многие женщины не понимают, что когда они становятся старше, они должны рассмотреть и другие прививки.

Некоторые женщины старше 50 лет должны обновить свою защиту от:

• Столбняка, дифтерии и коклюша (коклюш — один раз, если вы никогда не делали её, а от столбняка и дифтерии booster каждые 10 лет).
• Ветряной оспы (ветрянка) — взрослым, которые никогда не были вакцинированы, нужно две дозы.
• Зостер (опоясывающий лишай) — взрослым старше 60 нужна одна доза.
• Пневмококковой инфекции (пневмония) — рекомендуется для всех 65 лет и старше, и для тех, кто моложе 65 с риском для здоровья, таким как астма или заболевание легких, болезни сердца или диабет.

Подбирайте более тяжелые веса

Взрослые должны поднимать тяжести или делать другие силовые упражнения минимум два раза в неделю. Как правило, здоровые женщины должны делать три подхода для каждого упражнения, состоящего из 8–12 повторений.

Регулярные силовые упражнения могут даже увеличить плотность костной ткани у женщин в постменопаузе с остеопорозом (по данным 2010 г., обзор Кокрановского сотрудничества, международной организации, которая оценивает медицинские исследования).

Начните с легких весов, от 0,5 кг или 1 кг, и постепенно увеличивайте вес, чтобы развить силу.

Проконсультируйтесь с вашим врачом о безопасных планах тренировок для вас, особенно если у вас уже есть остеопороз.

Тренируйтесь до пота

Советуем минимум 150 минут умеренной интенсивности упражнений, таких как быстрая ходьба (или 75 минут энергичной кардио, таких как бег трусцой) каждую неделю.

Для тренировки можем предложить гимнастику в бассейне. Вы получите аэробные и силовые преимущества, но плавание и другие упражнения в воде меньше действуют на суставы.

Ходите 10 000 шагов

Если Вы не можете выкроить сразу много времени для упражнений из своего рабочего дня, попытайтесь сделать ваши упражнения частями. Просто включайте небольшие всплески активности в течение дня. Например, попробуйте идти всего 5 или 10 минут, но несколько раз в день. Прибор шагомер может помочь вам отслеживать ваши успехи.

Когда 45 малоподвижных взрослых с высоким артериальным давлением стали ходить 10 000 шагов (5 км) в течение дня, они испытали значительное снижение артериального давления и веса, плюс общее улучшение самочувствия.

В исследовании 2012 года изучали опасные последствия сидячего образа жизни. Двенадцать ранее активных волонтеров, которые регулярно проходят более 10 000 шагов в день, попросили сократить их регулярные прогулки и активность наполовину. После всего-то трех дней их уровень сахара в крови повысился, что повысило риск сердечных заболеваний, диабета и других заболеваний.

Контролируйте частоту сердечного пульса

Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует контролировать, когда вы впервые начинаете тренироваться, увеличение пульса не более чем на 50% от вашего максимального пульса (МП). Для оценки вашего МП отнимите от 220 ваш возраст. Если вам около 50 лет, то МП — 170 ударов в минуту, и 50% от него составляет 85 ударов в минуту.

По мере того, как вы становитесь крепче, постепенно наращивайте сложность тренировки. AHA говорит, что хорошая цель — это 85% от вашего МП. Для 50-летнего — 145 ударов в минуту.

Если вам за 50 и вы не были активны долгое время, обсудите ваш план тренировок с врачом.

Найдите вашу мотивацию

Придерживаться внесённых изменений в здоровое поведение нелегко. Чтобы повысить ваши шансы на успех, найдите вашу внутреннюю мотивацию — ту, что приходит изнутри. Например, вы могли бы наслаждаться тем, как вы себя чувствуете. Внутренняя мотивация несет в себе больше веса, чем внешняя, которая является какой-либо внешней наградой. Иногда вам, чтобы начать, может помочь внешний толчок. Например, когда вы только начинаете ходить в тренажерный зал, вознаградите себя, загружая новую песню каждый раз, когда вы туда идете. Но лучшая поддержка ваших изменений — опираться на внутреннюю мотивацию.

Укрепляйте себя витамином В12

Этот витамин помогает сохранить нервные и кровяные клетки здоровыми. Его можно найти в таких продуктах, как говяжья печень, моллюски, рыба, мясо, яйца и молочные продукты. Желудочная кислота помогает освободить этот витамин для использования организмом.

Но у 30% людей после 50-летнего возраста желудок выделяет меньше соляной кислоты, поэтому меньше витамина может попасть в организм с пищей.

Чтобы предотвратить дефицит витамина, люди старше 50 лет должны получить большинство B12 из обогащенных продуктов, таких как многие хлопья для завтрака.

Повысьте количество витамина D

Витамин D является еще одним важным питательным элементом, которого вам может недоставать. Способность кожи производить витамин D от солнечного света с возрастом уменьшается. Со временем почки становятся менее способными преобразовать витамин в его активную форму в организме. Рекомендуемая доза для взрослых в 70 лет — 600 ме в день, и 800 ме для тех, кому 71 и старше.

Но людям старше 50 лет нужно больше витамина D, чем тем, кто помоложе. Поэтому многие врачи советуют принимать дополнительные меры предосторожности.

Чтобы получить достаточное количество этого витамина, употребляют D-обогащенные продукты, включая молоко или соевое молоко, много сухих завтраков и некоторые бренды апельсинового сока, йогурта или маргарина. Но бывает трудно получить достаточно витамина D из пищевых источников. Поэтому вам следует принимать добавки с витамином D. Поэтому попросите вашего врача проверить ваш уровень (анализ крови) и определить, нужно ли его принимать.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, ум останется острым

По данным исследований, которые исследовали более 6000 женщин в возрасте старше 65 лет, опубликованные в Annals of Neurology в 2012 году, рацион питания с высоким содержанием насыщенных жиров связан с ухудшениями с течением времени психических функций и потерей памяти. Женщины с высоким потреблением, около 13% общего суточного количества калорий, понесли наибольший психический упадок в течение четырехлетнего периода.

Но мононенасыщенные жиры, найденные в оливковом масле, имели противоположный эффект. Замена в вашем рационе насыщенных жиров на мононенасыщенные жиры может помочь предотвратить снижение интеллекта.

Ограничьте количество насыщенных жиров, которые вы едите, до 7% от общей суточной калорийности или меньше 16 грамм в 2000-калорийной диете.

Выбирайте рыбу для вашей кожи

Омега-3 жирные кислоты в жирной рыбе или добавки могут помочь контролировать воспаление и улучшить состояние кожи. Воспаление разрушает на вашей коже коллаген, расширяет поры и способствует псориазу, экземе и старению.

Рыба имеет и другие полезные свойства для здоровья — это много Омега-3 жирных кислот, которые полезны для вашего сердца. Для женщины детородного возраста надо съедать не менее двух порций рыбы в неделю. Но чтобы быть в безопасности, вам надо избегать видов, которые, как правило, содержат высокие уровни ртути, в том числе рыба-меч, королевская макрель или другие виды рыбы.Добавки рыбьего жира также могут быть полезны, но спросите вашего врача, прежде чем принимать их.

Обсудите гормональную терапию с вашим врачом

Многие женщины после 50 скептически относятся к гормональной терапии во время менопаузы (ГТМ), к комбинации прогестерона и эстрогена в таблетках. Исследование показало высокий краткосрочный риск болезней сердца для женщин после менопаузы, сидящих на гормональной терапии.

Для некоторых женщин ГТМ может быть вариантом, чтобы облегчить страдания во время климакса. Но не принимайте её, если у вас есть история образования тромбов, инсультов, инфарктов и рака молочной железы.

Если вас беспокоят умеренные и тяжелые симптомы менопаузы, обсудите плюсы и минусы ГТМ с врачом.

Присмотритесь: нет ли дрожжевой инфекции

Женщины более склонны к дрожжевым инфекциям в период перименопаузы, перехода в менопаузу, когда периоды нерегулярны. Потому что изменение уровня эстрогена влияет на ткани влагалища.

Особое внимание следует обращать на такие симптомы, как раздражение влагалища, жжение и густые белые выделения. Если симптомы знакомы, проведите лечение известными безрецептурными препаратами. Но если проблема не исчезает в течение недели, проконсультируйтесь с вашим врачом.

Если у вас хроническая дрожжевая инфекция, то эти советы помогут вам снизить риск её развития.

Хорошая новость: после климакса риск развития дрожжевой инфекции снижается.

Снизить употребление белых углеводов

Высокий гликемический индекс углеводов можно обнаружить в таких продуктах, как белый хлеб, белый рис, соленые крекеры, пончики: они быстро перевариваются и поглощаются организмом, вызывая большие вбросы сахара в кровь и гормона инсулина, который понижает уровень глюкозы в крови.

Частые вбросы со временем могут привести к преддиабетическому состоянию, которое называется инсулинорезистентностью, а также к диабету и болезням сердца. Кроме того, в высокогликемических углеводах мало клетчатки, мало питательных веществ и много калорий.

Примеры с низким гликемическим индексом углеводов: овсянка, пшеничные отруби, ячмень, некрахмалистые овощи, такие как шпинат.

Присмотритесь к тарелке

Другая тактика победы в битве на Курской дуге: уменьшить вашу тарелку, чтобы есть небольшими порциями. Затем займите половину вашей тарелки фруктами и овощами.

Также возьмите тарелку, цвет которой контрастирует с едой.

Когда волонтёры подают макароны с белым соусом на красной тарелке или красный соус для пасты на белой тарелке, они выкладывают порцию на 21% меньше, чем когда еда и тарелки бывают одного цвета.

Оцените пробиотики

Эти продукты включают в себя йогурт и добавки, содержащие живые микроорганизмы, аналогичные полезным бактериям, естественным образом содержащимся в организме человека.

Пробиотики могут уменьшить вздутие живота и образование газов. Новые данные также показывают, что пробиотики могут помочь поддерживать метаболизм и контролировать вес.

Проверьте щитовидную железу

Щитовидная железа — крошечная железа, которая регулирует многие процессы в организме, такие как температура, частота сердечных сокращений и рост.

Пониженная функция щитовидной железы (гипотиреоз) является большой проблемой для женщин старше 50 лет.

Нарушения функции щитовидной железы могут влиять на кого угодно, но женщины в пять-восемь раз чаще будут иметь проблемы со щитовидной железой, чем мужчины. И до 20% женщин старше 60 лет имеют на ранней стадии гипотиреоз, который означает, что у их щитовидной слабая гипоактивность.

Симптомы включают сухость кожи, истончение волос, усталость, вялость, увеличение веса, отечность лица, зябкость, осиплость голоса и запор.

Нелеченный гипотиреоз может привести к зобу (увеличение железы), депрессии, высокому уровню холестерина и повреждению нервов.

К счастью, гипотиреоз диагностируется с помощью анализа крови и лечится приемом гормонов щитовидной железы.

Блокируйте повреждения солнцем

Многие женщины не понимают, что белая футболка поверх купальника не предлагает защиты от рака кожи, потому что солнечный свет проникает сквозь одежду.

Темные ткани с более плотным переплетением будут задерживать больше ультрафиолетовых (УФ) лучей. Для максимальной защиты от солнца приобретите специальную с защитой одежду с высоким Ultraviolet Protection Factor (UPF по шкале от 15 до 50+).

И не забудьте солнцезащитный крем. Ищите слова «широкого спектра действия» на этикетке для защиты от UVA и UVB лучей.

Также носите широкополую шляпу и УФ-блокирующие солнечные очки, чтобы защитить ваши глаза.

Боритесь с кариесом

Как уменьшается эстроген, так и слюна. Это потому, что эстроген помогает обеспечить смазку. Поэтому, когда этого гормона не хватает, женщины испытывают сухость в нескольких местах, в том числе и во рту.

Для решения проблемы стоматолог может порекомендовать использование искусственной слюны, которая продается в качестве полоскания, спрея, геля или в таблетках.

Боритесь с заболеваниями десен

Сухость во рту позволяет бактериям, ответственным за заболевания десен, процветать. Остеопороз может истончить кость, которая поддерживает зубы.

Регулярная чистка зубов щеткой и зубной нитью являются более важными, чем когда-либо.

Кроме того, ваш стоматолог может рекомендовать профессиональную чистку каждые 3–4 месяца, а не шесть месяцев.

Если заболевание десен уже произошло, варианты лечения включают в себя глубокое очищение, лекарства и хирургию.

Остерегайтесь чрезмерного употребления соли

После 50 лет люди начинают терять вкусовые рецепторы, и их обоняние может стать менее острым, что также снижает вкус. Загрязнение окружающей среды, курение и заболевания, такие как диабет, могут ускорить снижение вкуса.

Способность различать разные вкусы также уменьшается. Вот почему некоторые пожилые люди могут начать добавлять больше сахара или соли в пищу, не задумываясь об этом. Остерегайтесь, потому что слишком много сахара и соли может повышать риск развития диабета или болезни сердца.

Если у пищи пресный вкус, оживите её травами и специями.

 Приправляйте еду куркумой

Одна из пряностей, которую предлагаю рассмотреть, — куркума, ключевой ингредиент порошка карри. Предварительные исследования показывают, что в куркуме содержится вещество, которое называется куркумин, и оно обладает противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми свойствами. Порошок карри добавляет золотистый цвет и особый аромат..

С восторгом смотрите на жизнь

Мозг — как мышца: если вы не используете его, вы потеряете его. Но это не значит, что вы должны изучать астрофизику.

Найти спорт и вид отдыха, который вам действительно нравится, решать кроссворды, играть в карты, гулять, читать хорошие книги, иметь интересные беседы. Попробуйте эти развлечения для мозга, игры для взрослых.

Включите других людей в вашу жизнь, чтобы получить дополнительные преимущества социальных связей. Исследование показывает, что в подавляющем большинстве случаев, когда у людей хорошая социальная поддержка, их тела физически здоровее и живут дольше.

В 50 лет и после вы будете готовы сосредоточить внимание на людях и хозяйственной деятельности, почувствовать, что это значит для вас. Вот почему жизнь может быть лучше, чем когда-либо, и причина этому — что лучшее еще впереди.